Le sport est un allié à bien maîtriser

Marseille –

Je suis allée à la rencontre d’une jeune femme qui nous livre des conseils pour devenir sportif du dimanche ou plus si affinités. On sait désormais que le sport est bon pour la santé, pour la retrouver, ou la maintenir après une maladie.
Houidette Labidia 33 ans. Cette belle marseillaise est Coach en sport et santé.
« J’exerce au sein d’une clinique de rééducation nutritionnelle et de réadaptation. Les patients ont des pathologies ou des douleurs articulaires. Ma mission est de leur proposer des activités physiques adaptées à leurs capacités, leurs besoin dans le but d’un mieux être avec comme leitmotiv « À chacun son rythme ».
Personnellement, quels sports pratiquez-vous ?
Ma première passion reste la danse : contemporaine, salsa, hip-hop.
Je pratique régulièrement des randonnées pédestres dans notre belle région et durant mes voyages. 
Du Paddle depuis 3 ans, une autre de mes passions. 
Et de l’Ashtanga yoga, une vraie révélation !
Quels conseils donneriez vous à des gens (non sportifs) qui ont envie de s’y frotter ?
Tout d’abord d’en discuter avec leur médecin, pour être certain de ne présenter aucune contre-indication. C’est important pour ne pas perdre de temps.
Avant d’entamer des activités à haute intensité, commençons par modifier nos habitudes en « bougeant plus » au quotidien : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, s’arrêter un arrêt plus tôt lorsque l’on utilise les transports en commun… 
Commençons par devenir ACTIFS. Évidemment, pour une bonne hygiène de vie, il est important d’associer à ses activités physiques une alimentation équilibrée. Il s’agit d’équilibrer ses apports énergétiques et ses dépenses énergétiques. 

Attention : pratiquer seul des exercices de musculation sans avoir eu quelques conseils de professionnels (coach sportif, kiné…) peut-être contre-productif, voire dangereux. Je me rends compte très souvent que les postures de sécurité ne sont pas respectées, il faut insister la dessus. Il faut en parler à un médecin, à un kiné, et penser aussi à la régularité et à se mettre des objectifs (raisonnables).

Quelques exercices à réaliser à la maison sans se faire mal…
Pour commencer, il faut bannir les abdominaux que l’on réalisait avant : sur le dos en bloquant les pieds, et en relevant le buste: catastrophique!!! 🙂
Mes conseils
GAINAGE : abdominaux
Pour renforcer notre sangle abdominale et surtout renforcer les muscles profonds : le transverse.
Privilégier des exercices de pilate dont la base est la respiration : j’inspire, j’ouvre ma cage thoracique sans relever les épaules, j’expire je resserre ma cage thoracique en venant « boutonner » mon nombril à ma colonne vertébrale et j’affine ma taille ( comme si je fermais la fermeture éclaire d’un pantalon trop petit pour moi 🙂 
Je mets en application cet exercice de respiration en me positionnant sur le dos, les jambes fléchies et pieds au sol en maintenant mes lombaires collées au sol. 
La respiration doit être profonde et lente, les expirations longues.
Vous verrez une contraction des muscles profonds des abdominaux va se créer : 10 fois 
Pour faire évoluer : 
l’exercice s’appelle la CENTAINE
toujours allongée, je décolle mes pieds du sol en formant un angle droit avec le bas des jambes et les cuisses.
Je décolle la tête et les épaules ( en maintenant un léger espace sous le  menton)
Toujours en maintenant mes lombaires au sol Je place mes bras parallèles au sol, les épaules bien basses.
Et je fais de petits battements de bras en pensant à la respiration, j’essaie d’inspirer sur 5 temps et d’expirer sur 5 ( cf ci dessus).
Je réalise 5 cycles de respirations avant de reposer ma tête au sol et de répète cette série 5 fois .
La progression le maître mot.
SQUAT : cuisses/fessiers
Les traditionnels 🙂
Debout
Les pieds écartés de la largeur des épaules.
Je viens fléchir les genoux (comme pour venir s’asseoir) en veillant à ce qu’ils ne dépassent pas la ligne de la pointe de mes pieds. 
Pour commencer,  faire de petites flexions lentes et contrôlées (pourquoi pas en plaçant une chaise derrière soi pour commencer)
Inspirer à la descente, expirer en se redressant.
3 séries de 10 à 20 répétitions.
Progressivement j’augmente le nombre de répétitions : 20 à 30; 30 à 50…
Ces exercices de renforcement sont à réaliser 2 à 3 fois par semaine pour commencer.
Et pour perdre du poids (combiner course à pied + gym ?) 
Comme je le disais précédemment, il est important d’avoir une alimentation équilibrée que l’on va associer à une activité physique.
Pour perdre il va falloir augmenter sa dépense énergétique.
Commencer par dissocier les exercices de cardio-training et de musculation.
Débuter par des exercices d’endurance: marche, marche rapide, elliptique, vélo… à faible intensité pendant plus de 45 min, pour puiser dans les graisses.
Pas d’inquiétude si on n’y parvient pas tout de suite. Commencer par des efforts plus courts et augmenter progressivement le temps de vos efforts. Ce qui vous  permettra une bonne dépense énergétique.
Vous alternerez avec des exercices de renforcement musculaire : qui vous permettront de modifier votre métabolise de base en augmentant légèrement votre masse musculaire. 
Alors pas d’inquiétude si au début on ne perd pas de poids. On est en train de constituer un bon métabolisme de base, c’est a dire une bonne dépense énergétique dans vos phases de repos: dépenser plus dans nos phases d’inactivités! 
L’IDÉAL sera ensuite d’intégrer le cardio et la musculation dans la même séance. Il conviendra de débuter par les exercices de musculation suivis du cardio afin d’optimiser la combustion des graisses.
Et pour ceux ceux et celles qui veulent se raffermir, perdre du gras par exemple ?
La combinaison des 2 restent un bon compromis. 
Musculation et training dans la même séance. 
On peut aller vers des exercices plus ciblés pour se raffermir (fessiers, abdo…) en fonction de ce que l’on recherche. Et vers des activités qui combinent bien les 2 comme le crossfit. 
Pour avoir une bonne tonicité, on peut pratiquer du pilates, ce qui nous permettra de raffermir nos muscles profonds tout en affinant notre silhouette.
Ou l’ Ashtanga yoga. Il s’agit d’un yoga dynamique qui permet de solliciter l’ensemble des muscles du corps dans l’enchaînement de différentes posture. De travailler sur l’endurance et la souplesse. Tout en apportant clarté mentale et détente.

Un dernier mot ? N’oubliez pas que pour rester régulier dans la pratique, il est important de s’orienter vers des activités qui vous procurent du plaisir. Physique et psychologique.

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